5 maneiras inexploradas de dormir com mais tranquilidade e ter uma boa noite de descanso
Uma boa noite de sono é essencial para um dia fisicamente e mentalmente saudável. Se você tiver problemas para dormir pacificamente, esses sites e aplicativos irão garantir que você esteja bem descansado de agora em diante.
Profissionais médicos, especialistas em saúde mental e gurus da produtividade concordam que o alicerce fundamental para a realização é dormir bem. Ainda assim, muitos de nós temos padrões de sono erráticos, distúrbios do sono não diagnosticados e má higiene do sono. E tudo é fácil de consertar, como mostram essas ferramentas. É um monte de coisas simples que você pode fazer, como configurar seu quarto de forma diferente, rastrear padrões em um diário de sono ou registrar seus sonhos.
1. Conselheiro do Sono (Web, YouTube): Ciência do Sono, Avaliações de Produtos e Guias do Comprador
O Sleep Advisor é um site dedicado a todas as coisas sobre o sono. E se você prefere vídeos a texto, tem um fantástico canal no YouTube com todas as informações essenciais.
As duas primeiras seções, Ciência do sono e Higiene do sono, irão educá-lo sobre tudo que você precisa saber sobre como ter uma boa noite de sono. Você aprenderá segredos cientificamente comprovados para dormir em paz , como como o sono funciona, por que é importante, distúrbios e medicamentos, melhores hábitos, duração ideal e assim por diante. Há uma abordagem metódica e passo a passo para tudo isso que torna o Sleep Advisor mais fácil de ler do que a maioria dos outros sites.
Além das informações, quando precisar comprar um novo colchão, travesseiro, protetor bucal ou outro produto, consulte as avaliações no Sleep Advisor. Porém, mais do que as críticas, preste atenção aos Guias do Comprador. Esta é a verdadeira mina de ouro, pois o Sleep Advisor fala sobre o que você deve ou não procurar em um produto, o que pode não ser algo em que você pense rapidamente. Isso pode economizar dinheiro e oferecer um produto de longo prazo que você adora.
E confira o canal do Sleep Advisor no YouTube . Não é mais atualizado regularmente, mas a biblioteca tem alguns vídeos excelentes. Por exemplo, há uma ioga de 10 minutos para dormir melhor, como lidar com a ansiedade do sono e uma grande coleção de análises de produtos.
2. Sleepopolis (Web): Desafio de 30 dias, fatos sobre o sono e educação
Muito parecido com o Sleep Advisor, Sleepopolis oferece vários recursos sobre o sono. O site possui uma extensa coleção de análises de produtos para o sono, como colchões, travesseiros, lençóis, aparelhos de som e cobertores pesados. Se você precisar procurar um produto para dormir, provavelmente o encontrará aqui. Mas há duas partes de Sleepopolis que você deve verificar, independentemente das análises de produtos.
A seção de educação de Sleepopolis, Sleep AZ, é uma leitura obrigatória para quem ainda tem dúvidas sobre qualquer coisa em relação ao sono. É amplamente dividido em cinco subseções: noções básicas, saúde, distúrbios, medicamentos e crianças. Cada artigo oferece uma compreensão aprofundada de tópicos como ritmos circadianos, sonhos lúcidos, ansiedade, déficit de sono, insônia versus hipersonia, terror noturno e muito mais. Esses artigos são escritos por profissionais e especialistas médicos, para que você possa ter certeza de um conselho de qualidade.
Além do mais, Sleepopolis também oferece um Desafio de 30 dias para melhorar seu sono. O Plano de Higiene do Sono tem uma nova atividade ou item para incorporar à sua rotina de sono por dia durante quatro semanas para que, no final do mês, você esteja dormindo melhor do que nunca. Leia o artigo para entender os benefícios de cada etapa e como melhor implementá-la.
3. Biohacker's Handbook to Sleep (Ebook): Mind and Body Hacks to Better Sleep
O Centro Biohacker na Finlândia é uma coleção de produtos e tecnologias para ajudar a mente e o corpo humanos a atingir seu potencial máximo. O Manual do Biohacker é um guia de e-book para entender como estar no nosso melhor em diferentes aspectos da vida. O primeiro capítulo, Sleep, está disponível como uma amostra gratuita em PDF para download.
O Manual do Biohacker para dormir é um e-book de 50 páginas que investiga tudo o que você pode querer saber sobre o sono e por que é essencial. Você aprenderá como o sono afeta a saúde, a produtividade e os ciclos do seu corpo, junto com os diferentes estágios do sono.
Uma seção inteira sobre ferramentas para melhorar o sono abordará coisas sobre as quais poucos recursos falam. Por exemplo, o manual explica como configurar a iluminação, cama, temperatura, qualidade do ar e outros fatores ambientais do seu quarto. Ele recomenda nutrientes para tomar antes de dormir, coisas a evitar, aplicativos para medir e monitorar o sono e assim por diante. E se você é um fã de cochilos intensos, certifique-se de ler as dicas para cochilos de 20 e 90 minutos, é ouro puro.
Download: The Biohacker's Handbook to Sleep (PDF)
4. Diário do sono e registro do sono (para impressão): rastreie os padrões diários para encontrar distúrbios do sono
A Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) recomenda manter um diário do sono para descobrir por que você está se sentindo como se não tivesse descansado o suficiente. A ideia é rastrear todos os fatores que podem afetar o sono e descobrir padrões, causas e efeitos.
Para este fim, o AASM lançou umDiário de Sono de Duas Semanas como uma folha gratuita para download e impressão. Ele tem instruções claras para você preencher cada caixa, o que é bastante simples. A folha pedirá que você monitore o tipo de dia (trabalho, escola, férias), cafeína, remédios, álcool e exercícios. Você fará sombra em caixas de tempo de sono, dando-lhe uma representação visual de suas horas de sono e padrões ao longo de duas semanas.
Da mesma forma, a Fundação do Sono oferece um Diário do Sono de uma semana ou um Diário do Sono. Ambos rastreiam fatores semelhantes aos do AASM para impressão, então escolha qualquer um dos três que você mais gosta como formato. Ambas as opções de impressão da Sleep Foundation tentam torná-lo mais fácil, dando-lhe metade das coisas para preencher quando acordar e a outra metade antes de ir dormir.
Se você preferir a rota digital em vez do papel, experimente um dos melhores aplicativos de sono para rastrear e melhorar o sono . Eles não terão o mesmo formato, mas medirão as mesmas métricas.
5. Sonho (Web): Diário de Sonhos, Alarme, Sons Suaves e Lições
A maneira como sonhamos está intrinsecamente ligada à maneira como dormimos. Assim como rastrear o sono, você também pode precisar rastrear seus sonhos. O Dream é um aplicativo tudo-em-um para quem deseja atualizar seus ciclos de sono e sonho. É principalmente um diário de sonhos, mas oferece outros recursos, como sons suaves para adormecer, um despertador e lições sobre como dormir profundamente.
O diário de sonhos, que inclui um lembrete diário, é um lugar para anotar tudo o que você lembra sobre seus sonhos. Como acontece com a maioria dos diários de sonhos, é melhor fazer isso o mais rápido possível depois de acordar, para que você se lembre de seus sonhos. Depois de terminar de escrever, o Dream pergunta se foi um sonho ou um pesadelo, que tema tinha e como você se sentiu a respeito. Cada palavra da postagem pode ser usada como uma etiqueta para você consultar os sonhos mais tarde. O Dream rastreia sua entrada e a apresenta em um gráfico simples.
A seção Lições oferece alguns artigos educacionais e práticas recomendadas. Você aprenderá como dormir melhor, como lembrar e estar ciente de seus sonhos e técnicas de sonhos lúcidos como MILD, WILD e WBTB.
Download: Dream para Android | iOS (grátis)
Quantas horas de sono você precisa?
Dada a amplitude de ferramentas neste artigo, um ou mais deles devem funcionar para você ter uma boa noite de sono. Mas de quantas horas de sono você realmente precisa? Bem, não é uma resposta simples.
De um modo geral, o número com que os cientistas concordam é algo entre 7 e 9 horas. Mas existem ressalvas. Sua idade, estilo de vida, condições médicas, níveis de estresse e outros fatores contribuem para o tempo de sono ideal para você. Você encontrará várias calculadoras online para determinar a quantidade perfeita. Mas se você dorme em qualquer lugar menos de 7 horas regularmente, seu corpo provavelmente precisa de mais.
